Leichtes Essen vor dem Schlafen für eine erholsame Nacht
Ein leichtes Essen vor dem Schlafen sorgt nicht nur für ein wohliges Sättigungsgefühl, sondern beeinflusst gleichzeitig die Qualität unserer Nachtruhe. Leicht verdauliche Lebensmittel, die dem Körper die Verdauungsarbeit erleichtern, wirken sich günstig auf den Schlaf aus und lassen uns angenehm träumen. Wir verraten Ihnen, worauf Sie bei der Auswahl der Lebensmittel und abendlichen Snacks achten sollten und warum vor allem ein Essen mit Tryptophan Ihre Schlafqualität verbessern kann.
Hunger vor dem Schlafengehen: Was tun?
Dieses Gefühl kennen wir sicher alle: Kurz vor dem Schlafen grummelt es plötzlich in der Magengegend und wir machen uns auf den Weg in die Küche, um etwas Leckeres zuzubereiten. Gleichzeitig ist irgendwo im Hinterkopf dieser Gedanke: Gilt spätes Essen vor dem Schlafen nicht als ungesund? Schließlich möchten wir keine Mahlzeit zubereiten, die unseren Schlaf stören und schwer im Magen liegen könnte. Wer besser schlafen will, sieht sich heutzutage einer Fülle an Ratschlägen ausgesetzt. Trendige Ernährungskonzepte wie Low Carb, Keto und vegan werden in den sozialen Medien als Gesundheitstrends angepriesen und Fasten soll ebenfalls gegen eine Schlafstörung helfen. Bei dem Durcheinander an verschiedenen Meinungen herrscht verständlicherweise bei den meisten von uns Unsicherheit, was wir denn jetzt überhaupt noch essen können, um gesunden Schlaf zu genießen.
Wie wirkt sich spät essen auf unsere Nachtruhe aus?
Unser moderner Tagesablauf erschwert es vielen Berufstätigen, tagsüber ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Morgens müssen wir früh aufstehen, sodass das Frühstück gerade für Morgenmuffel häufig ausfällt. Auch die Mittagspause ist oft knapp bemessen und wenn sich viel Arbeit angesammelt hat, reicht es manchmal nur für ein Sandwich oder einen Müsliriegel. Manche halten sich sogar nur mit Kaffee oder Energy-Drinks mit reichlich Koffein über Wasser.
Abends, wenn wir nach Hause kommen, verlangt der Körper nach der fehlenden Energie, und häufig haben wir Appetit auf schweres Essen, das viele Kalorien liefert.
Schwere Mahlzeiten am Abend sind allerdings eine große Belastung für unseren Verdauungstrakt. Dieser würde abends nämlich auch lieber entspannen, muss aber auf Hochtouren laufen, um das reichhaltige Essen zu verdauen. Gesund zu schlafen, wird dadurch unnötig erschwert, denn durch die Verdauungsarbeit kommt es oft zu Problemen beim Einschlafen. Ein weiteres Problem üppiger Speisen ist, das sie schneller zu einer Gewichtszunahme führen können. Abends sind viele Menschen eher inaktiv und erholen sich lieber auf der heimischen Couch, anstatt noch eine Runde Sport zu treiben.
Richtig essen vor dem Schlafen: Tipps für eine gute Verdauung
Abends sorgen frisches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide für angenehme Sättigung, ohne die Verdauung zu überlasten. Setzen Sie auf leichte Gerichte wie Blumenkohlreis mit Kichererbsen, Grillgemüse mit Tofu, gedünsteten Fisch oder einen bekömmlichen Haferbrei.
1. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Schlafen nicht zu sehr ansteigen lassen. Denn wenn die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin produzieren muss, wirkt sich das negativ auf den Schlaf aus. Nur wenn der Insulinspiegel während des Schlafs niedrig ist, kann der Körper ausreichend Human Growth Hormon freisetzen. Dieses Wachstumshormon sorgt dafür, dass der Körper Muskeln aufbauen kann und hilft beim Abnehmen.
2. Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen. Getränke wie Kaffee und schwarzer Tee spenden uns Energie, indem sie unser Müdigkeitsgefühl unterdrücken. Das ist normalerweise kein Problem, denn tagsüber hat unser Körper ausreichend Zeit, das Koffein abzubauen. Trinken Sie aber abends vor dem Zubettgehen noch einen Cappuccino, kann sich dieser negativ auf den Schlafzyklus auswirken. Das Koffein verkürzt nämlich den wichtigen Tiefschlaf, den wir für die körperliche Regeneration benötigen. Wählen Sie daher lieber einen Schlummertrunk wie eine Tasse warmen Kakao, eine heiße Milch mit Honig oder einen entspannenden Tee anstatt koffeinhaltige Getränke.
3. Fettiges Essen kurz vor dem Zubettgehen kann zu einem unangenehmen Völlegefühl führen oder sich später in der Nacht als Sodbrennen äußern.
4. Scharfes Essen verträgt nicht jeder Mensch gleich gut. Stark gewürzte Speisen mit Chili sollten Sie besser nicht essen, wenn Sie besser ein- und durchschlafen wollen. Sie stehen im Verdacht, dass sie unseren Organismus anregen könnten, und sind für unseren Körper schwerer zu verdauen. Bei empfindlichen Menschen können sie zusätzlich den Magen reizen. Neben der Bekömmlichkeit spielt hier aber auch ein anderer Aspekt eine Rolle: Sind die Speisen stark gewürzt, trinkt man oft unwillkürlich viel Wasser. Dadurch werden Sie möglicherweise mitten in der Nacht aus dem Land der Träume gerissen, da Sie Ihre Blase öfter entleeren müssen.
5. Rohkost und Milchprodukte sind für Menschen mit einer schwachen Verdauung als Essen vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen.
Wann sollte ich die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen essen?
Unsere Verdauung verlangsamt sich, während wir schlafen. Haben wir kurz vor dem Schlafengehen noch etwas gegessen, fühlen wir uns am nächsten Tag daher oft schlapp und energielos, auch wenn wir auf unsere sieben bis acht Stunden Nachtruhe gekommen sind. Dabei vergrößert sich dieser Effekt, je später wir unsere Mahlzeit einnehmen. Neben einem leichten Abendessen ist daher auch der Zeitpunkt eines Snacks am Abend entscheidend. Unser Körper braucht ein paar Stunden, um eine Mahlzeit zu verdauen, damit sie unseren Schlaf nicht beeinträchtigt. Schlafexperten empfehlen als optimale Zeit, etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu genießen. Das erleichtert das Einschlafen, denn dann kann dein Körper die Nährstoffe optimal verwerten. Und wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen doch noch hungrig werden? Ein Betthupferl kann erholsamen Schlaf unterstützen, wenn Sie unsere Tipps für die richtige Auswahl der Lebensmittel beachten.
Was sind die besten Lebensmittel für ein Betthupferl?
Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen, ist generell eine gesunde Gewohnheit, die erholsamen Nachtschlaf unterstützt. Doch wenn Sie vor Hunger einfach nicht einschlafen können, wählen Sie am besten einen folgender Nacht-Snacks:
- Für den kleinen Hunger bietet sich eine Handvoll Nüsse an. Besonders Mandeln und Walnüssen enthalten viel von der Aminosäure Tryptophan, aus der im Gehirn Serotonin gebildet wird. Dadurch wirken sie entspannend und beruhigend auf unseren Körper.
Außerdem sind Walnüsse reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz-Kreislauf-System unterstützen und Bluthochdruck senken.
- Bananen eignen sich hervorragend als Basis für einen cremigen Schlummertrunk. Weil die beliebte Frucht wichtige B-Vitamine enthält und gleichzeitig reich an Magnesium und Kalium ist, entspannt sie unsere Muskeln. Magnesiummangel kann zu nächtlichen Wadenkrämpfen führen, weshalb ein Bananenshake am Abend gerade für Sportler empfehlenswert ist. Aber nicht nur das: Bananen enthalten ebenfalls hohe Mengen der schlaffördernden Aminosäure Tryptophan, die uns müde macht.
- Ein Löffel Honig vor dem Schlafengehen hilft Naschkatzen beim schnellen Einschlafen. Dieser stimuliert die Bildung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn. Übrigens: Auch Kirschen und Kiwis weisen einen besonders hohen Melatoningehalt auf. Sie eignen sich gut als Topping für den abendlichen Haferbrei oder als fruchtiger Obstsalat im Anschluss an die Abendmahlzeit.